칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증을 예방해주는 효능이 있기 때문에 평소에 칼슘, 마그네슘, 비타민 등이 풍부한 음식을 섭취해주는 것이 중요한데요. 특히 폐경기의 여성, 노인들의 경우 칼슘이 많은 음식을 꾸준하게 섭취해주어야 골다공증 예방이 되는데요. 몸속에서 칼슘이 부족하게 되면 뼈가 약해질뿐만 아니라 각종 질병의 원인이 될 수 있으므로 음식을 골고루 섭취해주는 습관이 필요합니다.
칼슘이 부족하게 되면 뼈와 치아가 약해지는 것 뿐만 아니라 골량이 부족해져 골다공증이 발생될 위험이 높아지게 되고, 또한 신경이 예민해지며, 혈압이 높아지고, 알츠하이머의 발생율도 높아집니다.
따라서 평소 칼슘이 많은 음식을 챙겨 드시면 치아와, 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증 위험을 줄여줄 수 있으며, 또한 신경을 안정시켜주는 효과가 있어서 불안감, 초조감을 없애는 데 도움이 됩니다.
< 칼슘 하루 권장 섭취량>
칼슘의 하루 권장 섭취량은 700~800mg가 적당한데요. 다만 칼슘의 체내 흡수율이 낮으므로칼슘 많은 음식과 함께 마그네슘, 비타민D가 풍부한 식품도 함께 챙겨 먹는 것이 필요합니다. 마그네슘은 칼슘 흡수율을 높여주며 신경과 근육 기능 유지 효과가 있는데요. 또한 비타민D 또한 흡수율을 높이고 면역력 향상에도 효과가 있습니다.
칼슘이 많은 식품으로 우유, 멸치, 콩 등이 있으며 마그네슘이 많은 음식으로는 녹황색 채소, 잡곡, 해조류 등이 있는데요. 비타민D는 생선, 햇볕에 말린 버섯, 달걀 등에 함유되어 있는데, 위에서 열거한 음식들을 골고루 섭취해주면 영양소 흡수율이 높아져 뼈와 치아를 튼튼하게 유지, 관리 할 수 있습니다.
< 칼슘이 많은 음식 >
1. 우유
우유100ml리준으로 칼슘이 110mg 함유되어 있는데 하루에 220ml의 우유를 섭취해주면 충분한 칼슘양을 챙길 수 있으며 흡수율도 높아서 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 우유를 꾸준하게 챙겨드시는 것이 좋습니다. 다만, 우유를 마신 후 설사를 하거나 배가 아픈 분들의 경우 우유보다는 두유를 드시는 것이 더 좋겠습니다.
2. 콩
콩은 칼슘이 많은 음식인데요. 종류에 따라 차이가 있는 병아리콩은 100g당 105mg이지만 완두콩은 25mg 정도 함유되어 있습니다. 콩을 통해서 칼슘하려는 분들은 병아리콩을 적극적으로 섭취해주는 것이 좋으며, 두부, 낫또 등 다양하게 콩류를 즐길 수 있느니 참고하세요.
3. 치즈, 요구르트
치즈의 경우 100당 630mg정도 함유되어 있는데 흡수율도 높아서 슬라이스 치즈 1장만 드셔도 충분합니다. 치즈는 아이들 뿐만 아니라 어른들도 쉽게 챙겨 먹을 수 있는데요. 다만 과다섭취를 주의해야하는데, 살이 찌거나 염분 함량이 높은 제품이 있으니 적당량을 드시는 것이 좋습니다.
4. 멸치, 말린 새우
멸치 100g 기준 900~1900mg이 함유되어 있는데, 크기가 크면 클 수록 함량이 높아집니다. 또한 뱅어포도 칼슘함량이 높은 건어물로 100g에 982mg의 함유되어 있습니다. 건어물의 경우에도 과다섭취시 나트륨 과다를 주의하는 것이 필요하겠습니다.
5. 미꾸라지
미꾸라지에는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 단백질, 필수아미노산, 무기질, 각종 비타민이 풍부하게 함유되어 있어서 보양식으로 인기가 높은데요. 미꾸라지 10마리 당 889mg의 칼슘량이 함유되어 있습니다. 칼슘 외에도 건강에 좋은 영양소가 풍부하므로 기력 보충 음식으로도 좋습니다.
6. 해조류, 녹황색 채소
미역 등의 해조류에도 100g당 92mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 각종 미네랄, 식이섬유가 함유되어 있어서 뼈건강 뿐만 아니라 변비해소에도 도움이 됩니다. 녹황색 채소인 시금치, 브로콜리, 청경채 등에도 칼슘이 뼈에 빠져나가는 것을 막아주는 비타민K가 함유되어 있으므로 칼슘이 많은 음식과 같이 섭취해주는 것이 좋겠습니다.
7. 고구마 줄기
말린 고구마 줄기에도 칼슘이 풍부한데요. 우유의 11배에 해당될 만큼 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유, 비타민C가 함유되어 있어서 건강과 미용에도 도움이 됩니다. 고구마는 버릴것이 없는 음식이어서 줄기는 데친 후 나물로 무쳐 맛있게 먹을 수 있습니다.
여기 까지 칼슘이 많은 음식들에 대해서 알아 보았는데요. 칼슘은 생선, 해조류에 풍부하게 함유되어 있지만, 흡수율에서 보자면 우유, 치즈가 더 높은데요. 칼슘은 비타민D, 마그네슘 등과 함께 먹어야 흡수율이 더 높아져 뼈 건강에 도움이 되므로 음식을 골고루 먹는 것이 필요합니다.
이상으로 칼슘이 많은 음식에 대해서 알아보았습니다. 남은 하루 즐겁게 보내시길 바랍니다. 포스팅이 도움되셨다면 아래 "공감버튼"를 꾸욱 부탁드립니다.
