콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤을 낮추는 방법으로는 운동요법, 식이요법이 있는데요. 특히 콜레스테롤 수취를 낮춰주는 음식들을 적극적으로 섭취해주는 것이 중요한데요. 콜레스테롤을 낮추는 음식들을 꾸준하게 챙겨주면 수치를 낮추는 것 뿐만 아니라 비만 예방 및 각종 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

콜레스테롤이 쌓이면 어떻게 될까요? 혈관 속 나쁜 콜레스테롤이 쌓이게 되면 혈관 벽이 두꺼워지며 딱딱해져서 혈액의 흐름이 나빠지는 동맥경화가 발생되는데요.

동맥경화가 진행되는 경우 혈류가 나빠지고 피 덩어리인 혈전이 발생되어 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관질환의 위험성이 높아지게 되므로 평소 콜레스테롤을 낮추는 음식들과 운동을 통해서 지속적인 관리가 필요합니다.

이번 포스텡에서는 어떤 음식이 콜레스테롤 수치를 낮춰주는지 알아보도록 하겠습니다.

<콜레스테롤 정상수치>

정상은 총콜레스테롤 200mg/dl미만이여, 경계는 200~239mg/dl, 위험은 240mg/dl 이상입니다.

	총콜레스테롤	LDL	HDL	중성지방
정상	200mg/dl미만	130mg/dl미만	40mg/dl이상	200mg/dl미만
경계	200~239mg/dl	130~159mg/dl
위험	240mg/dl이상	160mg/dl이상	40mg/dl이하

<콜레스테롤 낮추는 방법>

1. 등푸른 생선

고등어, 꽁치, 참치등 등푸른 생선에는 DHA, EPA풍부하게 함유되어 있어서 혈액 속 나쁜 콜레스테롤를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤을 높여주는 작용을 해주는데요. 또한 혈액을 깨끗하게 하여 혈액순환을 원활하게 개선효과가 있습니다. 1주일에 2번 정도 섭취해주면 좋습니다.
 

2. 콩, 달걀 노른자, 두부, 낫토

콩, 달걀 노른자, 두부, 낫토 등에는 레시틴성분이 함유되어 있어서 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있는데요. 레시틴성분은 혈관 벽에 쌓여 있는 LDL콜레스테롤을 제거해주고 간기능을 향상 시켜 LDL의 배출을 원활하게 해줍니다. 또한 레시틴은 신경전달 물질의 원료가 되어 기억력, 집중력 향상에 도움이 되며 치매 예방 효과도 있습니다.

3. 채소, 과일, 해조류

식이섬유소가 풍부하게 함유되어 있는 녹황색 채소, 해조류, 과일 등도 콜레스테롤을 낮춰주는 식품으로 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 방해하고 배출해주는 효과가 있습니다. 특히 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 양배추, 곤약, 오크라, 토란, 호박, 참마, 다시마, 미역, 톳 등을 많이 섭취해주는 것이 좋겠습니다.

4. 미역, 다시마

다시마, 미역에는 알긴산이라는 식이섬유가 풍부한데요. 알긴산은 미끈거리는 특징이 있는데 장속 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출해주는 효과가 뛰어납니다. 또한 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트식품으로도 부담이 없으며 변비 개선, 피부염 완화에도 효과가 있습니다. 다만 해조류는 요오드가 다량함유되어 있어서 과다섭취하는 경우 갑상선에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 적당량을 섭취해야 하겠습니다.

5. 당근, 시금치, 호박

당근, 시금치, 호박 등 녹황색 채소에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 LDL콜레스테롤이 체내에서 산화되지 않도록 해주는데요. 또한 참마 , 오크라 등은 수용성 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 흡수를 막아주고 배출에 도움이 됩니다.
 

6. 과일

과일에도 식이섬유가 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식이지만 과일에는 과당이 많아 중성 지방이 쌓이게 만드는 원인이 되므로 적당량(1일200g이내)을 섭취해주는 것이 좋겠습니다. 과일에는 비타민과 항산화물질 풍부하여 혈류를 좋게 해주고 혈관질환 예방에도 효과가 있으므로 적당량을 꾸준하게 섭취해주는 것이 좋겠습니다.

 7. 식초

식초에는 아미노산, 구연산이 함유되어 있어서 지방 연소를 촉진해주고 중성지방을 줄여주어 LDL콜레스테롤을 감소시켜주는 효과가 있는데요. 아미노산은 현미를 발효 시켜 만든 흑초에 풍부하게 함유되어 있는데요. 혈관 건강을 위해서 흑초를 음료 대신하여 마셔주면 좋습니다. 식초는 피로회복, 피부미용개선에도 좋은 효능이 있지만, 식초를 빈속 또는 과다 섭취하는 경우 속이 쓰린 부작용도 있으니 주의가 필요합니다.
 

8. 폴리페놀

폴리페놀은 항산화 물질로 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 녹차, 카카오닙스, 블랙커피, 채소, 과일 등에 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 강력한 항산화 작용으로 LD의 산화와 축척을 예방하고 혈액을 깨끗하게 해주는 효과가 있는데요. 체지방 분해, 면역력 향상 노회예방에도 도움이 됩니다.

9. 타우린

바지락, 굴, 주꾸미에는 타우린 성분이 함유되어 있는데요. 이 타우린 성분이 담즙산의 합성을 촉진하고 콜레스테롤의 배출을 도와주느 효과가 있습니다. 또한 타우린이 풍부한 음식과 비타민C가 함유되어 있는 레몬, 감귤류, 딸기 등을 함께 섭취해주면 담증산을 증가식키게 되어 LDL을 보다 원활하게 배출시켜주는 효과가 있습니다. 또한 타우린은 만성 피로회복과 숙취해소에도 도움이 되는 영양소입니다.
 

10. 운동

콜레스테롤을 낮추는 음식 뿐만 아니라 꾸준한 운동이 LDL수치를 정상으로 낮추는 방법인데요. 중성지방이 증가하면 LDL이 증가하게 되므로 유산소 운동을 통해서 중성지방을 낮춰주는 것이 중요합니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 라우에 30분~1시간 정도 꾸준하게 해주면 도움이 됩니다.

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 남은 하루 즐겁게 보내시길 바랍니다. 포스팅이 도움되셨다면 아래 "공감버튼"를 꾸욱 부탁드립니다.