마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄의 하나인데요. 칼슘, 인 함께 뼈를 구성하고 체내의 신진대사를 도와주는 기능을 가지고 있는데, 뼈의 탄성을 유지시켜주고 세포의 칼륨 농도를 조절하는 필수성분입니다. 따라서 이 마그네슘 부족증상(현상)으로는 뼈 건강에 적신호가 오게되며 고혈압, 부정맥, 신경과민, 근육경련, 우울증, 눈밑 떨림의 원인 등 여러 증상이 발생될 수 있으므로 미리 미리 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨 드시는 것이 중요합니다.

평소 균형잡힌 식사를 하는 경우 크게 음식을 의식하지 않아도 필수 마그네슘을 챙길 수 있으므로 편식 또는 가공식품을 많이 섭취하지 않는 식습관이 필요합니다.

마그네슘의 성인 1일(하루) 권장 섭취량은?

남성의 경우 320~370mg, 여성의 경우 270~290mg 이며, 임산부의 경우 여성 권장량보다 30~30mg이 많은 300~330mg가 필요한 양입니다. 임산부는 태아의 영양까지 공유하여야 하므로 칼슘, 엽산 등의 영양소가 더 많이 필요하게 됩니다.

< 마그네슘이 풍부한 음식>

1. 견과류

견과류는 간식으로 자주 접하게 되는데요. 100g기준 해바라기씨에는 390mg, 아몬드 270mg, 캐슈넛 240mg 이 함유되어 있는데요. 다만, 견과류에는 마그네슘이 많은 대신 과다섭취시 살이 찌거나 설사, 복통이 있을 수 있으므로 하루 25~30g정도 섭취하는 것이 좋겠습니다.

2. 완두콩

마그네슘은이 많은 채소로 완두콩이 있는데요. 완두콩은 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 알코올 분해를 도와주는 메티오닌이 함유되어 있어서 숙취해소에도 효과가 있습니다. 또한 피로회복에 좋은 비타민B군도 풍부하기 때문에 스트레스를 받거나 피로하는 경우 챙겨 드시면 도움이 됩니다.

3. 시금치

시금치에는 100g 당 40mg의 마그네슘이 함유되어 있을 뿐만 아니라 철분, 칼슘 등도 풍부하며, 또한 베타카로틴, 비타민C, E 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이에 따라 면역력 향상과 빈혈, 골다공증 예방, 뼈 건강에 좋은데요. 눈 밑이 떨릴 때 시금치를 반찬으로 드시면 좋습니다.

4. 우엉

우엉 100g당 40mg 마그네슘이 함유되어 있으며, 또한 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데요. 따라서 장내 환경을 개선 및 변비해소에 도움을 줍니다. 식이섬유는 변비 해소에 도움이 될 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 배출 작용이 있어서 혈액순환 개선해주어 동맥경화를 예방효과를 기대할 수 있습니다.

5. 해조류

김, 미역 다시마 등 해조류도 마그네슘이 많은 음식입니다. 해조류는 건강 유지에 필수적인 미네랄이 다량 함유되어 있는 음식으로 필수 미네랄인 마그네슘, 나트륨, 칼슘, 인 뿐만 아니라 철, 구리, 셀레늄, 아연, 망간, 칼륨, 요오드, 크롬, 유황 등도 포함이 되어 있습니다. 해조류에는 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 미네랄이 들어 있기 때문에 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
 

6. 바나나

마그네슘이 많은 바나나 간편하게 먹을 수 있는데요. 바나나 한개에는 48mg의 마그네슘외에도 칼륨이 함유되어 있어서 혈압조절 및 부종 해소 효과가 있습니다. 또한 피로회복에 좋은 비타민B, 변비개선에 좋은 식이섬유, 새로토닌 생성을 도와주는 트립토판이 함유되어 있어서 간식으로 드시기에 좋은 과일 입니다.

7. 우유

우유에는 마그네슘이 100ml에 100mg이 함유 되어 있으며, 또한 다양한 효능을 가지고 있는데 특히 숙면에 좋은 음식입니다. 우유의 칼륨과 마그네슘이 근육의 긴장을 완화시켜주며, 우유에 풍부한 트립토판이 세로토닌 생성에 도움을 주어 신경 안정 및 숙면에 도움이 됩니다.마그네슘 많은 우유에 바나나, 견과류 등을 함께 넣어 섭취해주면 더욱 효과를 높일 수 있습니다.

8. 콩류

마그네슘이 많은 음식으로 콩류도 있는데, 콩에는 100g당 215mg이 함유되어 있으며, 뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 비타민, 필수지방산, 사포닌 등도 풍부한 건강에 좋은 음식입니다. 콩류는 다이어트, 탈모 예방, 갱년기 증상 완화, 골다공증 예방 등 다양한 효과가 있으므로 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.
 

이외에도 마그네슘이 많은 음식으로 보리, 잡곡 등의 곡물과 전복, 조개 등의 어패류, 토마토, 멸치 등이 있는데요.

마그네슘은 인체에 중요한 영양소 중 하나인 만큼 충분한 섭취로 건강상태를 유지하고 개선해주는 것이 중요합니다. 음식으로 마그네슘을 섭취할 경우 과잉 섭취로 인한 부작용이 없으니 최근 근육경련, 눈 떨림, 불면증이 생긴 분들은 마그네슘이 많은 음식을 적극 챙길 수 있었으면 좋겠습니다.